Soupe aux épinards et courgettes

Soupe aux épinards et courgettes

Obtenir sa dose quotidienne de légumes peut vite ressembler à un parcours du combattant, surtout entre les impératifs professionnels et la vie de famille. Cette soupe aux épinards et aux courgettes vient à la rescousse : rapide à préparer, pleine d’ingrédients bénéfiques, savoureuse au point de faire oublier que c’est presque un bol de légumes à boire. Elle est encore meilleure le lendemain, idéale pour les soirs de semaine chargés ou pour vos déjeuners à l’avance.

Pourquoi vous allez aimer cette soupe aux épinards et courgettes

• Riche en nutriments – Courgettes, épinards et cresson se combinent pour une soupe pleine de vitamines, à la fois nourrissante et rassasiante.
• Légère mais consistante – L’orge perlé apporte de la mâche et du corps tout en gardant la soupe assez légère pour une entrée ou un déjeuner.
• Parfaite à l’avance – Préparez-la la veille et réchauffez au moment voulu : la soupe gagne en saveur le lendemain.
• Saveurs fraîches et nettes – Herbes fraîches, zeste de citron et yaourt crémeux donnent une soupe à la fois réconfortante et rafraîchissante.
• Végétarienne – Sans viande, idéale pour les végétariens ou pour intégrer plus de repas végétaux au quotidien.

Quel type de courgettes utiliser ?

Pour cette soupe, privilégiez des courgettes de taille moyenne (environ 15–20 cm). Plus jeunes et plus petites, elles sont généralement plus tendres et ont de plus petites graines que les grosses courgettes, souvent plus aqueuses et parfois amères. Choisissez des courgettes fermes et lourdes pour leur taille, à la peau lisse, sans taches, d’un vert foncé uniforme.

Si vous ne trouvez que de grosses courgettes, retirez simplement le cœur plein de graines avant de les trancher pour éviter d’avoir une soupe trop liquide. Inutile d’éplucher les courgettes : la peau apporte une jolie couleur et des nutriments supplémentaires.

Options de substitutions

• Orge perlé – Remplacez-le par du quinoa, de l’épeautre (farro) ou même du riz complet. Adaptez simplement le temps de cuisson au grain choisi : le quinoa cuit plus vite, l’épeautre peut demander un peu plus de temps.
• Échalotes – Remplacez par un oignon jaune moyen. Un oignon rouge fonctionne aussi mais donnera un goût plus prononcé.
• Huile de pépins de raisin – Toute huile neutre convient : huile végétale, huile d’olive légère, ou huile d’avocat.
• Cresson – Remplacez par davantage d’épinards, de la roquette ou de jeunes feuilles de moutarde. Chacune apportera une légère note poivrée.
• Yaourt nature – Remplacez par de la crème fraîche ou du yaourt grec. Pour une version sans produits laitiers, utilisez un yaourt de coco ou omettez-le.
• Graines de coriandre – À défaut de graines entières, utilisez 1 c. à café de coriandre moulue. En cas de besoin, un peu de cumin moulu peut dépanner, en gardant à l’esprit que le profil aromatique changera.

Erreurs à éviter lors de la cuisson

• Surcuire les courgettes : trop cuites, elles deviennent molles et amères. Faites-les cuire juste jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore bien vertes.
• Remplir le blender à ras bord : pour mixer une soupe chaude sans risques de projections brûlantes, mixez en plusieurs fois, remplissez le bol à moitié, commencez à faible vitesse et laissez légèrement échapper la vapeur en entrouvrant le couvercle.
• Ne pas toaster correctement la coriandre : faites-la griller à sec dans une petite poêle, 1–2 minutes, juste jusqu’à ce qu’elle soit bien parfumée, pour libérer tout son arôme.
• Faire bouillir après ajout des herbes : pour une couleur bien verte et un goût frais, mixez les légumes verts (épinards, cresson, persil) juste avant de servir et évitez de rebouillir la soupe après leur ajout.

Avec quoi servir la soupe aux épinards et courgettes ?

Servez cette soupe légère et fraîche avec un bon pain complet croustillant ou de la pita chaude pour saucer jusqu’à la dernière goutte. Pour un repas plus copieux, accompagnez-la d’un demi-sandwich (par exemple dinde–avocat) ou d’une portion de protéines comme des brochettes de poulet grillé ou des falafels au four. Vous pouvez aussi rester simple avec quelques pignons grillés et un filet d’huile d’olive sur chaque bol.

Temps de préparation et portions

Ingrédients

Pour l’orge

Pour la soupe

Pour la garniture

Étapes de préparation

1. Cuire l’orge

   Dans une casserole moyenne, couvre l’orge avec 35 cl d’eau.

   Ajoute une pincée de sel et porte à ébullition.

   Une fois à ébullition, couvre partiellement la casserole et laisse mijoter à feu moyen-doux jusqu’à ce que l’orge soit tendre et que l’eau soit absorbée, soit environ 25 minutes.

   En fin de cuisson, incorpore la ciboulette puis assaisonne avec du sel et du poivre selon ton goût.

2. Préparer l’assaisonnement à la coriandre

   Pendant la cuisson de l’orge, fais griller les graines de coriandre dans une petite poêle à feu moyen, en les remuant souvent, jusqu’à ce qu’elles deviennent parfumées, environ 1 minute.

   Transfère les graines dans un moulin à épices, laisse-les refroidir puis réduis-les en poudre fine.

3. Cuire la base de la soupe

   Dans une grande casserole, fais fondre le beurre avec l’huile de pépins de raisin.

   Ajoute les échalotes et fais-les cuire à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais non colorées, environ 5 minutes.

   Ajoute les courgettes et la coriandre moulue, puis poursuis la cuisson à feu moyen-doux, en remuant, pendant encore 5 minutes, jusqu’à ce que la coriandre libère son arôme et que les courgettes commencent à s’attendrir.

   Ajoute 1 litre d’eau et les feuilles de laurier, puis porte à ébullition.

   Laisse mijoter à feu moyen-doux, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les courgettes soient très tendres et que le liquide ait légèrement réduit, environ 15 minutes.

   Retire et jette les feuilles de laurier.

4. Mixer et assaisonner la soupe

   En procédant par lots, mixe la soupe au blender jusqu’à obtention d’une texture lisse.

   Ajoute les épinards, le persil et le yaourt dans le dernier lot afin de bien les mixer avec la soupe.

   Une fois tous les lots mixés, reverse la soupe dans la grande casserole et assaisonne avec du sel et du poivre selon ton goût.

5. Préparer la garniture et servir

   Dans un bol moyen, mélange le cresson avec l’huile d’olive et sale légèrement.

   Pour servir, verse la soupe chaude dans des bols, puis dépose sur chacun une portion d’orge cuit et de cresson assaisonné.

   Ajoute une pincée de zeste de citron râpé sur chaque bol pour une touche de fraîcheur.

   Servez chaud et savourez ce plat à la fois savoureux et nourrissant.

Instructions de conservation

À conserver : Gardez la soupe dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 4 jours. L’orge absorbe le liquide avec le temps : ajoutez un peu d’eau ou de bouillon au réchauffage si nécessaire. Conservez le yaourt de garniture à part et ajoutez-le au moment de servir.

À congeler : Laissez refroidir la soupe puis versez-la dans des contenants adaptés à la congélation en laissant un peu d’espace pour la dilatation. Elle se garde jusqu’à 3 mois. N’ajoutez pas les garnitures fraîches (cresson, ciboulette, yaourt) avant la congélation : ajoutez-les au moment de servir.

Réchauffer : Réchauffez doucement à la casserole à feu moyen-doux en remuant de temps en temps. Si vous êtes pressé, utilisez le micro-ondes par intervalles de 1 minute, en remuant entre chaque. Une fois bien chaude, ajoutez les garnitures fraîches.

Valeurs nutritionnelles estimées

Pour toute la recette (sans les ingrédients optionnels) :